10เมนูอาหารคลีน

10เมนูอาหารคลีน แนะนำเมนูอาหารคลีนทำง่ายๆ

สำหรับคนที่กำลังมองหา อาหารคลีนที่สามารถทำกินได้ง่ายๆ และใช้งบประมาณที่ไม่สูงมากในวันนี้ทางเราจะมาแนะนำ 10เมนูอาหารคลีน ที่ต้องบอกเลยว่าทั้งทำง่าย แถมยังอร่อย และยังได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย ต้องยอมรับเลยว่าในปัจจุบันนั้นอาหารไม่ค่อยจะดีต่อสุขภาพนั้นมีเยอะแยะมากมาย อย่างเช่นของทอง ของมัน หรือจะเป็นเมนูอาหารหวานต่างๆ ที่ผ่านขั้นตอน กระบวนการปรุง หรือการแปรรูปมาแล้วนั้น ซึ่งกรรมวิธีเหล่านี้จึงไม่ดีต่อสุขภาพ และร่างกายของเราเป็นอย่าง เพราะไม่สามารถที่จะควบคุมปริมาณของแคลรี่ได้ ดังนั้นแล้ว อาหารคลีนจึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และตอบโจทย์ให้กับผู้ที่ชอบดูแลตัวเองเป็นอย่างมาก ดังนั้นแล้วเราจะพาทุกคนไปรู้จักกับ 10เมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ รับรองได้เลยว่าเมื่อได้ลองทำกินเองแล้วอร่อยถูกปากอย่างแน่นอน

สลัดผักกาดหอมแซลมอนย่าง

เมนูอาหารคลีนชนิดนี้เหมาะสำหรับคนที่ชื่นชอบกินปลาแซลมอน ซึ่งต้องบอกเลยว่าถ้าได้กินคู่กับผผักกาดหอมแล้วจะเข้ากันสุดๆ รับรองเลยว่าทำง่าย อร่อยถูกปาก แถมแคลอรี่ยังต่ำอีกด้วย

• การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ
• เนื้อปลาแซลมอนย่าง (ความสุกตามใจชอบ)
• ผักกาดหอม
• น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว
• มะนาว
• เกลือพริกไทย

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำเอาผักกาดหอม และเนื้อปลาแซลมอนที่ย่างเรียบร้อยแล้วนำมาเรียงใส่จาน
• ราดน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
• ปรุงรสเพิ่มด้วยเกลือพริกไทยตามชอบ
• บีบน้ำมะนาวเพิ่มเล็กน้อย พร้อมทั้งตกแต่งด้วยการปาดมะนาววางบนปลาแซลมอนย่าง (หั่นเป็นแว่นให้สวยงาม)

อกไก่ย่างจิ้มแจ่ว

เมนูนี้นับได้ว่าเป็นเมนูอาหารคลีนยอดนิยมอีกหนึ่งเมนูที่ทำง่าย ใช้เวลาในการทำไม่นาน แถมยังได้โปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างมาก

• การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ
• อกไก่ (ลอกหนังออก)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันหอย
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• น้ำมะนาว
• ต้นหอมซอย ผักชีซอย
• ผักลวก (แนะนำให้เป็นตระกูลผักเขียว)

วิธีการปรุงรสอาหาร

• ทิ่มอกไก่ให้ทั่ว และทำการหมักด้วยน้ำปลา(สูตรโซเดียมต่ำ) และน้ำมันหอยใส่อย่างละเล็กน้อย
• นำอกไก่ที่หมักไปย่างให้สุกเรียบร้อย
• ใช้น้ำปลา(สูตรโซเดียมต่ำ) พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะนาว ต้นหอมผักชีที่ซอยไว้ผสมรวมกัน เพื่อเป็นน้ำจิ้มแจ่ว
• ตัดจานให้สวยงาม พร้อมผักลวกตามใจชอบ

แซนวิสอกไก่ไข่ดาว

เมนูนี้เป็นเมนูอาหารที่สามารถทานได้ในช่วงเช้า และช่วงเวลาว่าง ซึ่งเหมาะมากกับคนที่มีเวลาน้อย และต้องกินอาหารเช้าก่อนออกไปทำงาน เพราะอาหารปะเภทนี้ทำได้ง่าย และใช้เวลาในการทำไม่นาน

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
• อกไก่
• เกลือพริกไทย
• สเปรย์น้ำมันมะกอก
• ผักตามชอบ

วิธีการปรุงรสอาหาร

• ปรุงอกไก่ให้สุก (โรยเกลือพริกไทยเพิ่มรสชาติตามชอบ) สามารถเลือกได้ว่าจะต้มหรือย่าง
• ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกฉีดลงบนกระทะทอดเล็กน้อย
• นำไข่ไก่ไปทอดให้สุกตามความต้องการ
• นำไก่ที่ปรุงสุกเสร็จเรียบร้อยไปวางขนมปังโฮลวีท ไข่ดาว และผักที่เตรียมไว้รวมกัน

กุ้งกระเทียม

เมนูนี้ก็นับเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีโปรตีนสูง ทำง่ายประหยัดเวลา แถมยังสามารถทำให้อร่อยโดยที่ไม่ต้องปรุงอะไรเยอะแยะ แคลอรี่ต่ำ กินได้ทั้งวันแบบไม่มีเบื่อ

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• กุ้ง
• พริกหวาน
• กระเทียม
• หอมใหญ่
• เกลือพริกไทย
• น้ำมันหอย

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำกุ้งไปย่างให้เกือบสุกแล้วนำขึ้นมาพักไว้
• นำกระเทียม และหอมใหญ่ไปผัดให้สุก
• นำกุ้งที่พักไว้ลงไปผัดต่อ
• ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย และน้ำมันหอยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มสีสัน และความหอม

สลัดโรลอกไก่

เมนูทานเล่นระหว่างวันอีก 1 มื้อ หรือจะกินเป็นช่วงเช้าก็ได้ ทำเก็บไว้ได้หลายวัน ทำง่าย รวดเร็ว แถมยังอร่อยได้สารอาหารครบถ้วนอีกด้วย

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• แป้งตอร์ติยา
• ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ
• อกไก่ หรือสะโพกไก่
• มะเขือเทศแดง
• ผักสลัดตามชอบ
• อะโวคาโดบด
• ซาวร์ครีม
• เกลือ
• ซอสซัลซา

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำอกไก่ หรือสะโพกไก่มาปรุงรสด้วยเกลือพริกไทย และนำไปต้ม หรืออบให้สุก
• นำเอามะเขือไปลวกในน้ำเดือด 20-30 วินาที และนำไปน็อคน้ำเย็นจัด และทำการปลอกเปลือกออก พร้อมกับนำไปหันเต๋า
• นำเอาไก่ที่ทำสุกไว้แล้ว กับมะเขือเทศที่หันเต๋าเตรียมไว้มาวางลงบนแผ่นแป้งตอร์ติยา และเอาอะโวคาโดบด ซาวร์ครีม ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ และซอสซัลซาลงไปรวมกัน
• ทำการม้วนแผ่นแป้งและทุกอย่างเข้าให้แน่น จะกินแบบเต็มแผ่น หรือจะหั่นครึ่งก็ทำได้

ลาบปลาทูน่า

เมนูนี้ต้องบอกเลยว่าเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ แถมยังเป็นเมนูที่หลายๆ คนชอบอีกด้วย ซึ่งในวันนี้เราจะพาคุณมาทำให้มันคลีน และมีรสชาติที่อร่อยรับรองว่าไม่แพ้รสชาติลาบแบบทั่วไปเลย

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• พริกป่น
• มะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ข้าวคั่ว
• หอมแดงซอย
• ต้นหอมซอย
• ใบโหระพา
• สาระแหน่
• ผักชีซอย
• ผักสดตามชอบ

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำเนื้อปลาทูน่ามาบีบน้ำแร่ออกให้หมด
• ปรุงรสด้วย พริกป่น น้ำปลา(สูตรโซเดียมต่ำ) ข้าวคั่ว
• หอมแดงซอย ต้นหอมซอย ใบโหระพา สาระแหน่ และผักชีซอย
• น้ำมะนาว
• จัดจาน และตามด้วยผักสดตามชอบที่เตรียมไว้

สลัดเห็ดย่าง

เมนูนี้รับรองเลยว่าสามารถทานเล่นได้ทั้งวัน เพราะมีแต่ไฟเบอร์ล้วนๆ แต่เราก็ไม่แนะนำให้ทานเป็นอาหารหลัก ควรจะมีสารอาหารอื่นๆ เข้าไปในร่างกายด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบทุกหมู่

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• เห็ดออรินจิซอยเป็นแนวตรงยาว
• ผักสลัดตามชอบ
• น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
• งาขาว-ดำ

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำเห็ดออริจิที่เตรียมไว้ไปกริลล์ในกระทะจนสุก
• จัดแต่งจานด้วยผักสลัดตามชอบ
• นำเห็ดที่ย่างสุกแล้วไปรวมกับผักที่เตรียมไว้บนจาน
• ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
• โรยงาขาว-ดำ ลงไปเล็กน้อย

ปลานิลย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด

สำหรับคนที่ชื่นชอบทานปลาอยู่แล้ว แน่นอนว่าปลานั้นมีแคลรอรี่ที่ต่ำ แถมยังมีโปรตีนที่สูง ซึ่งบวกกับน้ำจิ้มซีฟู้ดฉบับคลีนๆ ที่สามารถนำไปประยุกต์กินได้หลากหลายรูปแบบ รับรองได้เลยหากทำตามที่ทางเราแนะนำนั้น ไม่อ้วนอย่างแน่นอน

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• ปลานิลย่าง
• ผักตามชอบ
• พริกขี้หนู
• กระเทียมสด
• มะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว

วิธีการปรุงรสอาหาร

• แกะปลานิลนำเอาแต่ส่วนเนื้อออกมา
• นำพริกขี้หนูไปโขลก หรือปั่นกับกระเทียมสด
• บีบน้ำมะนาว
• ใส่น้ำปลา (สูตรลดโซเดียม)
• น้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย
• น้ำอุ่นเพิ่มเล็กน้อย
• ปั่นทุกอย่างให้ละเอียดเข้าด้วยกัน

คั่วกลิ้ง

ชื่อเมนูนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่อาหารคลีนแต่อย่างใด แต่ผิดแล้วในวันนี้เราจะมาทุกคนมาทำเมนู คั่วกลิ้ง อร่อยๆ และคลีน รับรองว่าถูกปากสำหรับสายเฮลตี้ สายคนรักสุขภาพแบบชัวร์ๆ 100%

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• พริก
• หอมแดง
• กระเทียม
• ตะไคร้
• ขมิ้น
• อกไก่ (ลอกหนังออก)
• น้ำมันมะกอก
• พริกแกง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันหอย
• ใบมะกรูดหั่นฝอย

วิธีการปรุงรสอาหาร

• โขลกพริก หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ และขมิ้นให้ละเอียด หรือจะปั่นเอาก็ได้
• สับเนื้อไก่ให้ละเอียด
• ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• ใส่พริกแกงลงไปผัดให้หอม
• นำไก่สับลงไปฝัด
• ใส่น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรมเล็กน้อย
• โรยด้วยใบมะกรูดหั่นฝอยตบท้าย

ไก่ผัดพริกแห้ง

เป็นเมนูที่ทำได้ง่ายๆ ใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่าง ก็อร่อยได้แล้ว แถมยังทำเก็บไว้กินได้ในหลายๆ มื้ออีกด้วย

การเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบ

• กระเทียม
• พริกแห้ง
• น้ำมันมะกอก
• อกไก่หั่นเป็นชิ้น
• เกลือพริกไทย
• น้ำมันหอย
• ผีกชี

วิธีการปรุงรสอาหาร

• นำกระเทียม และพริกแห้งลงไปผัด
• นำอกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นลงไปผัดให้สุก
• ใส่เกลือพริกไทย
• น้ำมันหอยเล็กน้อย เพิ่มสีและรสช่ติให้ไม่จืดเกินไป
• ตามด้วยผักชีลงสุดท้าย

ทำอาหารคลีนง่ายๆ ได้ทั้งเมนูที่หลากหลาย อร่อยและสุขภาพดี

เห็นไหมว่า 10เมนูอาหารคลีนทำง่าย ที่เรามาแนะนำแต่ละเมนูนั้น เป็นเมนูที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ แถมยังทำกินได้แบบไม่มีเบื่ออีกด้วย สำหรับอาหารคลีนในยุคสมัยนี้ ไม่จำเป็นต้องคลีนจ๋าเสมอไป ปรุงรสนิดๆ หน่อยเพื่อเพิ่มรสชาติไม่ให้เบื่ออาหารเร็ว นอกจากจะได้ความอร่อยแล้ว ยังได้สุภาพที่ดีด้วย สามารถทำ 10เมนูอาหารคลีนทำเอง ได้ที่บ้านแบบง่ายๆ ไม่ต้องออกไปแบบสำเร็จในราคาที่สูง แต่เราก็สามารถทำเองได้กับ 10เมนูอาหารคลีนราคาถูก สุดท้ายนี้ทางเราก็ขอแนะนำให้คุณกินอาหารคลีนอย่างมีความสุข อย่าเคร่งกับตัวเองจนเกินไป เพราะจะทำให้ตัวคุณเองนั้นไม่มีความสุข ซึ่งจะทำให้ล้มเลิกได้ และกลับไปกินเละเทะทำให้แย่ต่อสุขภาพได้ ดังนั้นแล้วควรให้ความสุขกับตัวเองในการกินอาหารแต่ละวัน ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะ

ติดตามเมนูอาหารคลีนอื่นๆ ได้ที่ : เมนูอาหารคลีน 7 วัน

อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารคลีนเพิ่มเติมได้ที่ : https://cleanfoodsbd.com/