อาหารคลีนแบบประหยัด ทำอาหารคลีนในงบที่ถูกเองได้ง่ายๆ
สำหรับใครที่กำลังหันมาดูแลสุขภาพตัวเอง และกำลังเริ่มกินอาหารคลีนอยู่นั้นในวันนี้ทางเราจะมาพามาทำ อาหารคลีนแบบประหยัด ที่สามารถทำกินเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพราะในทุกวันนี้อาหารคลีนที่เป็นแบบสำเร็จรูปพร้อมทานนั้น จะค่อนข้างมีราคาที่แพง ดังนั้นแล้วทางเราจะพาท่านมาทำเมนูอาหารคลีนที่ทำกินเองได้ในงบประมาณที่ไม่แพง แต่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนภายใน 1 วัน ซึ่งเราจะมาแบ่งให้เป็น 5 มื้อสามารถทำกินเองได้โดยที่ไม่ต้องใช้เงินหมดเยอะไปในแต่ละวัน และการ ทำอาหารคลีนแบบประหยัด ในแต่ละมื้อจะมีเมนูอะไรบ้างไปดูกันได้เลย
มื้อเช้า
ในส่วนของมื้อเช้านั้นจะเน้นไปที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ผัก ผลไม้
เมนูที่จะแนะนำในมื้อเช้า ข้าวโอ๊ตอกไก่ย่าง
วิธีการทำ
- ใช้ข้าวโอ๊ต 40- 50 กรัม เทใส่ภาชนะ และนำไปเข้าไมโครเวฟ หรือใช้น้ำร้อนเป็นส่วนผสม (ความข้นขึ้นอยู่กับความชอบถ้ารู้สึกว่าหนืดมากไปให้ใส่น้ำเพิ่ม)
- ตั้งเตาให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกรอก และนำอกไก่ลอกหนัง 200 ไปย่างให้สุก ปรุงรสด้วยเกลือ-พริกไทย
- เลือกผักที่ต้องการตามความชอบ แต่แนะนำให้เป็นผักจำพวกตระกูลผักเขียว
- ในส่วนของผลไม้ แนะนำเป็น กล้วย บูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล
มื้อว่างทานเล่น
ส่วนของมื้อนี้จะเน้นไปที่ของทานเล่นสบายๆ ซึ่งจะทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น
เมนูที่จะแนะนำในมื้อว่าง แซนวิสไข่ดาว
วิธีการทำ
- เตรียมขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ใส่ส่วนนี้อยากตัดขอบ หรือไม่ตัดขอบแล้วแต่ความชอบ)
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกรอก หรือสเปรย์น้ำมันเล็กน้อย นำไข่ดาวลงไปทอด 1 ฟอง (ความสุกตามชอบ)
- เลือกผักได้ตามความชอบนำมาวางบนขนมปังโฮลวีท และนำไข่ดาวที่ทอดไว้มาวางลง ปรุงรสด้วย ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ) เมื่อเสร็จเรียบร้อยแล้วให้ทำการนำขนมปังอีกแผ่นมาปิดด้านบน และทำการหั่นครึ่ง
- ในส่วนของทานเล่นเพิ่มเติม แนะนำให้เป็นพวกถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เป็นต้น
มื้อเที่ยง
มื้อเที่ยงนี้จะเป็นมื้อที่ใหญ่หน่อย ดังนั้นการทานอาหารคลีนของมื้อนี้ก็จะเป็นการกิน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์
เมนูที่จะแนะนำในมื้อเที่ยง ข้าวผัดแซลมอนย่าง
วิธีการทำ
- นำแซลมอน 200 กรัม ไปย่างบนกระทะ โดยใส่น้ำมันมะกรอก หรือน้ำมันมะพร้าว (เลือกความสุกตามชอบ แนะนำทำให้ด้านหนังปลาแซลมอนกรอบจะทำให้อร่อยขึ้นไปอีก)
- นำข้าวขาว 200 กรัม ออกมาเตรียมผัด เตรียมผัก หัวหอมใหญ่ แครอท บร็อคโคลี่(ต้มสุก) หอมผักชีหั่น
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่สเปรย์น้ำมัน หรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยนำหอมหัวใหญ่ลงไปผัดให้หอม และนำข้าวที่เตรียมไว้ลงไปผัดในกระ ปรุงรสด้วย เกลือ พริกไทย ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย น้ำมันหอย(สูตรโซเดียมต่ำ) ผัดให้เข้ากัน และใส่แครอท ลงไปให้เรียบร้อย (ผักบร็อคโคลี่ต้มสุกนำมาทานเพิ่มก็ใส่ได้ตามชอบ) เมื่อผัดเสร็จแล้วให้นำหอมผักชีหั่นไว้โรยตามท้าย
- ผลไม้ที่จะแนะนำเพิ่มเติมหลังทานอาหารมื้อนี้เสร็จ ส้ม มะม่วง แตงโม สับปะรด
มื้อเย็น
ในส่วนของมื้อเย็นนี้จะทานอาหารที่เบาหน่อย ไม่เน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตมากนัก แต่จะเน้นไปที่ไฟเบอร์ และโปรตีน (สำหรับคนที่ออกกำลังกาย แนะนำให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปได้)
เมนูที่จะแนะนำในมื้อนี้ สลัดทูน่าไข่ต้ม
วิธีการทำ
- เตรียมผักสลัด หอมหัวใหญ่ แครอท ต้นทานตะวันอ่อน ปลาทูน่ากระป๋อง(หาซื้อได้ตามเซเว่น) ไข่สด
- นำผักที่เตรียมไว้ทุกอย่าง และปลาทูน่า นำปลาทูน่ามาบีบน้ำออกให้หมด ละไปใส่รวมกันกับผักที่เตรียมไว้ ในส่วนของน้ำสลัดสามารถซื้อตามเซเว่น หรือห้างสรรพสินค้าทั่วไป (ใช้น้ำสลัดที่เป็นสูตรแคลต่ำ)
- ในส่วนของไข่ต้ม ต้มน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มเป็นเวลา 8 นาที จะได้ไข่สุก
- ผลไม้ที่จะแนะนำในมื้อเย็นก็จะเป็น ส้ม กีวี่ แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
มื้อดึก หรือมื้อก่อนนอน
มื้อก่อนนอนนี้จะไม่ค่อยมีอะไรมาก จะเน้นไปที่การกินแบบสบายๆ ง่ายๆ อยู่ท้อง ทำให้การนอนหลับของตัวคุณมีประสิทธิภาพทำงานได้ดีขึ้น
เมนูที่จะแนะนำในมื้อนี้ โจ๊กไข่ขาว
วิธีการทำ
- นำไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ประมาน 100 -150 กรัม มาผสมกับน้ำเปล่าสะอาดเล็กน้อย
- ปรุงด้วยพริกไทยดำเล็กน้อย
- และให้ทำการเอาไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ที่เตรียมไว้ไปเข้าไมโครเวฟ (ในช่วงนี้พยามเปิดไมโครเวฟออกมาคนบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ไข่ขาวของเราแข็งตัวจับกันเป็นก้อน)
สรุปการกินอาหารคลีนแบบประหยัด
อาหารคลีนใน 1 มื้อ ที่เราแนะนำมานั้น หาซื้อได้ตามตลาด และห้างสรรพสิ้นค้าทั่วไป ซึ่งใน 1 มื้อนั้น บางเมนูเราก็สามารถที่จะซื้อของไปใช้ทำได้ในทุกมื้อ จึงทำให้ประหยัดอย่างแน่นอน และของบางอย่างเราก็ไม่จำเป็นต้องซื้อเพิ่ม เพราะเป็นของที่มีอยู่ติดบ้านอยู่แล้ว ดังนั้นการทำ อาหารคลีนทำเองแบบประหยัด ก็จะทำให้คุณได้ประหยัดเงินไปเยอะ และยังทำให้ตัวคุณเองมีสุขภาพที่ดี ไม่อ้วน แถมยังได้กินอาหารที่สดใหม่ เพราะคุณเป็นคนเลือกวัตถุดิบเอง อาหารคลีนแบบประหยัดทำเองที่บ้าน จึงเป็นสิ่งที่ตอบโจทย์ให้กับสายรักสุขภาพทุกท่านแถมยังเป็น อาหารคลีนแบบประหยัดทำง่ายใช้เวลาไม่นาน และสามารถทำเก็บไว้กินได้ในหลายๆ มื้ออีกด้วย
ติดตามเมนูอาหารคลีนอื่นๆ ได้ที่ : เมนูอาหารคลีน7-11
อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารคลีนเพิ่มเติมได้ที่ : https://cleanfoodsbd.com/
